MAKRONÄHRSTOFFE
Die wichtigen Bausteine der Ernährung
MAKRONÄHRSTOFFE - WICHTIGE BAUSTEINE DER ERNÄHRUNG
Der erste Teil des Wortes (Makro - griech. macros = groß) lässt es schon erahnen - von Makronährstoffen braucht der menschliche Organismus viel. Zumindest deutlich mehr als von z.B. Mikronährstoffen. Und so sind die Makronährstoffe auch keine Unbekannten. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind eigentlich jedem ein Begriff. Erfahren Sie hier, wozu wir diese Nährstoffe brauchen und warum sie für unseren Körper unverzichtbar sind.
Kohlenhydrate - primäre Energielieferanten
Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Energie in unserer Ernährung. Sie werden im Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt, die als Brennstoff für unsere Zellen dient. Man unterscheidet zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor und bieten eine lang anhaltende Energieversorgung und somit eine gute Sättigung. Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl oder purer Zucker hingegen liefern schnelle Energie werden aber auch schneller verbraucht und machen dadurch schneller wieder hungrig. Eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten ist wichtig, um die Energielevels aufrechtzuerhalten und körperliche Aktivitäten zu unterstützen. Kohlenhydrate wirken sich unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel aus.
Proteine - Bausteine für Muskeln und Gewebe
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Geweben, einschließlich Muskeln, Haut und Knochen. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen einige essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Manche Aminosäuren dagegen kann der Körper selber herstellen. Quellen für qualitativ hochwertige Proteine sind z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für den Muskelaufbau, die Erholung nach dem Sport und eine optimale Gesundheit unerlässlich. Die DEG empfiehlt die Aufnahme von täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Dies ist ein Richtwert und im Bedarfsfall kann dieser nach oben verändert werden.
Fett - wichtige Energiequelle und Nährstofftransporteur
Fette haben oft einen schlechten Ruf, sind jedoch essentiell für eine ausgewogene Ernährung. Sie dienen als Energielieferanten, isolieren unseren Körper und tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei. Es ist wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden. Gesättigte Fette, die in tierischen Produkten vorkommen, sollten nur in Maßen konsumiert werden, während ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Avocados bevorzugt werden sollten. Eine ausgewogene Aufnahme von gesunden Fetten ist entscheidend, um Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Auch die sogenannten versteckten Fette in z.B. fertigen Backwaren und anderen Fertiggerichten sind mit Vorsicht und nur in Maßen zu genießen.
Die richtige Balance finden
Die optimale Ernährung beinhaltet die richtige Balance aller Makronährstoffe. Individuelle Bedürfnisse können je nach Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Ein:e qualifizierte:r Ernährungsberater:in oder Arzt/Ärztin kann Ihnen dabei helfen, Ihre spezifischen Bedürfnisse zu bestimmen und eine passende Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Grundsätzlich sollte man Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander konsumieren. Um gesund und leistungsfähig zu sein/zu bleiben sollte eine ausgewogene Ernährung in der Regel aus etwa 45-65% Kohlenhydraten, 10-35% Proteinen und 20-35% Fetten bestehen. Diese Zahlen können je nach individuellen Zielen und Bedürfnissen leicht variieren. So ist es z.B. nachvollziehbar, dass ein:e Bodybuilder:in einen höheren Proteinbedarf hat als eine unsportliche Person gleichen Alters und Geschlechts. Auch nimmt im Alter der Bedarf an Kohlenhydraten eher ab, der Proteinbedarf steigt in dieser Zeit aber etwas an.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln sollten Sie auf Qualität und Vielfalt achten. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte sowie für Obst und Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe aufzunehmen. Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte als Proteinquellen aus und bevorzugen Sie ungesättigte Fette wie Avocados, Nüsse und Samen anstelle von gesättigten Fetten.
Es ist auch wichtig, die Portionen im Auge zu behalten und sich bewusst zu sein, dass übermäßiger Konsum von Makronährstoffen zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. Die Kalorienbilanz ist entscheidend, wenn es um das Gewichtsmanagement geht. Es ist ratsam, sich an die empfohlenen Mengen zu halten.
Hören Sie auf Ihren Körper und reagieren Sie auf individuelle Bedürfnisse. Einige Menschen benötigen möglicherweise spezifische Ernährungsstrategie aufgrund von gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie zum Beispiel Diabetes oder einer Glutenunverträglichkeit. In solchen Fällen ist es ratsam, zur professionellen Unterstützung eine:n Ernährungsberater:in oder Arzt/Ärztin aufzusuchen.
Auf den Punkt gebracht
Makronährstoffe sind die entscheidenden Player für unsere Ernährung und unsere Gesundheit. Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine bauen Muskeln und Gewebe auf, und Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung und Gehirnfunktion. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Makronährstoffe in den richtigen Verhältnissen enthält, ist entscheidend für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Individuelle Bedürfnisse können variieren, und es ist ratsam, nötigenfalls professionelle Unterstützung zu suchen, um eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie zu entwickeln, die Ihren persönlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht.