1. Gesundheit: Eine ausgewogene vegane Ernährung kann reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sein. Durch den Verzicht auf tierische Produkte kann das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und einigen Krebsarten reduziert werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine gesättigten Fette, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
   
   

2. Gewichtsmanagement: Eine vegane Ernährung kann zu einem gesunden Gewicht beitragen. Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer und ballaststoffreicher, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die auf frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden pflanzlichen Fetten basiert, kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
   
   

3. Umweltfreundlichkeit: Eine vegane Ernährung hat auch positive Auswirkungen auf die Umwelt. Der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln verursacht in der Regel weniger Treibhausgasemissionen, verursacht einen geringeren Wasserverbrauch und es wird weniger Land genutzt im Vergleich zur Tierhaltung. Durch den Verzicht auf tierische Produkte können wir unseren ökologischen Fußabdruck reduzieren und zur Nachhaltigkeit unseres Planeten beitragen.
   Es wird übrigens deutlich mehr Soja für sogenannte Nutztiere angebaut als für den Menschen. Das Soja, das wir in unseren Supermärkten in Form von Tofu, Sojadrink etc. kaufen, stammt in der Regel aus Deutschland und wird ohne Gentechnik angebaut.
   

Herausforderungen und Tipps für eine vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung erfordert ein gewisses Maß an Planung und Bewusstsein, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden. Hier sind einige Tipps, um die Herausforderungen einer veganen Ernährung zu meistern:

• Ausreichende Proteinversorgung: Pflanzliche Proteine sind in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten reichlich vorhanden. Es ist wichtig, eine Vielzahl dieser proteinreichen Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Bei Bedarf können auch pflanzliche Proteinergänzungen verwendet werden.
  
  

• Vitamin B12-Zufuhr: Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten und wird bei einer rein pflanzlichen Ernährung oft vernachlässigt. Es ist ratsam, Vitamin B12-Supplemente einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milchalternativen oder Frühstückscerealien zu konsumieren, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems.
  
  

• Eisen- und Kalziumzufuhr: Eisen ist in pflanzlichen Quellen wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorhanden. Die Aufnahme von Vitamin C in Kombination mit eisenreichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme verbessern. Kalzium kann aus pflanzlichen Milchalternativen, Tofu, grünem Blattgemüse und Sesamsamen gewonnen werden. Wenn nötig, können auch Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
  
  

• Vielfalt und ausgewogene Ernährung: Eine vegane Ernährung sollte vielfältig sein und eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist wichtig, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, gesunde Fette und pflanzliche Proteine in den Speiseplan einzubeziehen, um eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Vegane Vielfalt für den Übergang

Besonders zu Beginn der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise haben einige Menschen Schwierigkeiten. Für diese Fälle bieten sich sogenannte Ersatzprodukte an, die meist deutlich besser sind als ihr Ruf. Die folgenden Produkte sollen die vegane Ernährung hin und wieder ergänzen und sind nicht der Hauptbestandteil einer gesunden veganen Ernährungsweise:

• Burgerpatties gibt es mittlerweile in zahlreichen Variationen. Meist sind es proteinreiche  Fleischalternativen auf Erbsen- oder Sojabasis. Diese Produkte können als Ersatz für Fleisch in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

• Es gibt verschiedene vegane Käsealternativen auf pflanzlicher Basis, die in Geschmack und Konsistenz dem traditionellen Käse ähneln.

• Vegan backen ist auch möglich, dank pflanzlicher Ei-Ersatzstoffe wie Apfelmus, Leinsamen und Bananen. Es gibt auch eine große Auswahl an veganen Desserts wie Pudding, Joghurt, Schokolade, Kekse, Eiscreme und Kuchen. Hier gilt, wie bei allen Süßigkeiten: in Maßen genießen!

• Pflanzliche Milchalternativen wie Mandel-, Soja-, Hafer- und Kokosdrink sind eine gute Option für Menschen, die auf Kuhmilch verzichten möchten. Preislich sind die Unterschiede zur Kuhmilch gar nicht mehr so groß. Manchmal ist z.B. Hafermilch sogar schon preiswerter als Kuhmilch. Milchalternativen können Kuhmilch dauerhaft im Speiseplan ersetzen.

Vegan heißt weniger Tierleid

Auch diesen Punkt sollten wir nicht außer Acht lassen. Sich vegan zu ernähren bedeutet, das Leid von unzähligen Tieren ein wenig zu schmälern. Wir möchten hier gar nicht ins Detail gehen, denn das Leid, das wir nur für ein wenig Geschmack den Tieren Tag für Tag zufügen ist unaussprechlich. Aber wir haben jeden Tag die Möglichkeit eine Entscheidung zu treffen - eine Entscheidung gegen Tierleid. Denn Geschmack darf nicht mehr Wert sein als ein Tierleben. 

Unser Tipp: Podcast in der ARD Audiothek "Wen dürfen wir essen?"

Auf den Punkt gebracht

Eine vegane Ernährung kann gesund, lecker, nachhaltig und vielseitig sein. Sie bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und trägt zum Schutz der Umwelt bei. Es ist wichtig, sich über die spezifischen Nährstoffbedürfnisse zu informieren und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Mit den richtigen Informationen, Tipps und Rezepten können Sie eine köstliche und nahrhafte vegane Ernährung genießen. Mit veganer Ernährung tragen Sie aktiv zu weniger Tierleid bei.

Buchtipp: Kerstin Duve, Anständig essen, Kiwi Verlag und Rüdiger Dahlke, Peace Food, Gräfe und Unzer